PABLO SALCEDO MARTÍNEZ
MARATÓN VALENCIA 2014 (16/11/2014)
MARCA 3’44’’
ZAPATILLAS
Las zapatillas elegidas fueron las Brooks Gliceryn 12, compradas a
principio de septiembre, totalmente recomendables, mejores zapatillas que he
probado hasta el momento.
CONSEJO: Aprovechad la promoción que suele hacer Brooks para la
Maratón de Valencia donde te regalan la inscripción te ahorras una pasta.
Recomiendo comprarlas con suficiente tiempo como para probarlas en
entrenamientos largos más de 25 kms.
HIDRATACIÓN
Depende de cada persona, yo tengo unas necesidades hídricas muy
altas con lo que sabiendo esto de antemano mi rutina durante la carrera fue la
siguiente:
Cada 5 kms. 200 ml powerade + 330 ml agua
CONSEJOS:
1.- Para resolver los problemas de picor de ojos por las sales del
sudor en los avituallamientos cogía un agua para tirármela por la cara.
2.- Más vale pecar por exceso que por falta, trata de hidratarte
de tal manera que no llegues a sentir
sed.
3.- Hidrátate bien antes de la carrera y ves al servicio justo
antes de meterte en tu cajón.
ALIMENTACIÓN
En carrera yo utilice 2 geles Powerade, kms 19 y 29 + 2 trocitos
de plátano.
CONSEJOS:
1.- No se te ocurra probar ningún gel que no hayas probado
previamente en los entrenamientos, si quieres utilizar los que te dan en la
maratón investiga cuales son y pruébalos.
2.- Aprovecha los avituallamientos, tomate el gel poco a poco 1 km
antes de llegar al avituallamiento, piensa que el gel debes consumirlo con
agua.
3.- Piensa donde vas a llevar tus geles, puedes llevarlo en un
cinturón o en un porta dorsal y pruébalo en los entrenamientos para evitar que
no se te caiga en mitad de la prueba o que te haga rozaduras el cinturón.
SUPLEMENTACIÓN
Yo no utilicé ninguna suplementación, sólo el día previo a la
carrera tomando 1 botella de carbohidratos Powerbar
En el caso de que no puedas tomar bebida isotónica o powerade,
valora tomar una pastilla de sales cada hora.
CONSEJO:
Puesto que vas a mojar todo de sudor, todo lo que sea susceptible
de fastidiarse por mojarse envuélvelo bien en papel de aluminio, por ejemplo
pastillas de sales.
ENTRENAMIENTOS
La media de kms semanales han sido en torno a 80, podría ser algo
así más o menos
L
descanso
M 13 kms ritmo medio
X 10 kms
ritmo medio
J Series
con el club
V 12 kms
ritmo medio
S 10 kms
con el club
D 30 kms
empezando de menos a más y apretando al final del recorrido
CONSEJOS:
1.- Haz muchos kilómetros a ritmo bajo, aunque creas que no
entrenas tanto estás enseñando al cuerpo a utilizar como fuente de alimentación
los lípidos en lugar del glucógeno.
2.- Si notas cualquier mínima molestia, PARA! Ves al masajista y
descansa, 4 semanas antes de la prueba tuve que parar durante 14 días y os
puedo decir que aunque psicológicamente es duro, es lo que hay que hacer y
apenas vas a penalizar.
3.- Si te notas muy cansado, DESCANSA, no pasa nada si dejas de
entrenar 1 día.
4.- Si crees que pueden resentirse tus articulaciones SUSTITUYE
uno de tus entrenamientos por sesiones de spinning o bicicleta.
5.- Entrena ABSOLUTAMENTE TODO lo que vayas a hacer en la carrera,
aprovecha las tiradas largas para hacerlo, cosas que hay que probar, vaselina,
cinta adhesiva pezones, mallas, camiseta, gorra, cinturón, calcetines,
zapatillas, geles, hidratación, suplementación.
6.- Haz carreras, prueba la competición te ayudarán las
experiencias que vivas y sobre todo psicológicamente te sentirás más preparado.
RECUPERACIÓN
ENTRENAMIENTOS
Masajes debes haberte ido dando regularmente, al menos uno mensual
y respeta los tiempos de recuperación de un masaje antes de volver a correr.
Si tienes posibilidad en tu gimnasio utiliza las piletas de agua
fría, hay gente que se las hace en casa metiendo las piernas en recipientes con
bricks de leche congelados.
Si no puedes o quieres liarte tanto utiliza bolsas de gel que se
congelan y te las puedes aplicar tras los entrenamientos.
FASE
FINAL PRECOMPETITIVA
Las dos últimas semanas baja el ritmo, 2 domingos antes de la
maratón haz la última tirada de 15 kms.
No te equivoques, no hagas ninguna burrada que haga peligrar tu
carrera.
La última semana descansa y planifica un masaje para el martes de
la semana de la competición.
Haz una descarga de hidratos en los primeros días de la semana de
la competición y empieza a cargar hidratos a partir del jueves de menos a más
DÍA
ANTES DE LA CARRERA
Trata de dormir bien el viernes, es posible que el sábado no lo
hagas por los nervios pre-competición.
Descansa todo el día si puedes.
Come carbohidratos a lo bestia en la cena del sábado
Hidrátate todo lo que puedas, tienes que beber mucho durante el
día de antes, métele carbohidratos a tu bebida.
Prepara todo lo necesario antes de irte a dormir y repasa que no
se te olvide nada.
Para el día de la carrera lleva algo de abrigo que puedas tirar o
un chubasquero de los chinos.
Yo en Valencia no calenté nada y me fue bien, los ritmos son
lentos en la maratón y a mi personalmente no me hace falta en este tipo de
carreras, si fuese un 10k otra cosa sería.
Hidrátate en los momentos previos al comienzo, tu primer
avituallamiento lo encontrarás en el km 5, interesa ir haciendo las cosas bien
desde el principio.
Ves al aseo justo antes de meterte en el cajón, en la carrera
verás como la gente se para a orinar en el km 2 o 3, es gente que se ha
hidratado bien pero no ha pensado en las necesidades que iba a tener después,
parar 2 o 3 minutos en una carrera supone tener que correr mucho después para
recuperarlo.
Pon tu gps a conectar mucho antes, no lo dejes para el último
minuto.
CARRERA
El día de la carrera hay que ir con las cosas claras y seguir un
plan, plantear entre que intervalo de tiempo quieres llegar, buscar los ritmos
y seguir el plan, en mi caso el mejor tiempo al que aspiraba era 3h 40 y el
peor 3h 53, programa en tu gps el ritmo medio por vuelta (km) no sobrepases
nunca tu peor ritmo medio a no ser que haya una cuesta o te pase algún
imprevisto, concéntrate, no bajes la guardia.
Durante los primeros kilómetros te vas a sentir muy fuerte,
controla el ritmo, no aprietes.
Utiliza la primera media maratón para controlar como vas, yo
quería pasar en 1,50 y pasé en 1,51 así que sabía que iba más o menos como debía.
Si te ves fuerte a partir del km 37 aprieta, son los kms finales y
es muy reconfortante ir adelantando al resto de corredores.
Si hay viento utiliza a
otro corredor como parapeto o metete en un grupo.
Lleva cuidado en los avituallamientos con las botellas cerradas
para no pisarlas
Si hay bomberos mojando, intenta evitar meterte demasiado en el
agua o pisar los charcos.
Si ves a alguien que te está animando intenta no cruzarte para
saludar o indícalo con el brazo para no provocar un incidente.
Si notas cualquier mínima molestia en tu calcetín, para y
arréglalo. Es importante porque te puede fastidiar la carrera
Disfruta de la experiencia es algo que se te quedará grabado a
fuego toda tu vida.
SEMANA
POST-MARATÓN
Yo hice una trotada regenerativa muy despacito el martes de 60’ a
un ritmo de 6 min/km y una mejicana el jueves, noto que me he recuperado bien.
Tienes todas las papeletas para resfriarte, es bastante común que
después de una maratón te bajen las defensas y pilles un constipado, así que a
cuidarse y al mínimo síntoma frenadol al canto.
Hazte un masaje pero que no sea de descarga, un masaje flojito
para ir recuperando.
Y bueno esto es más o menos todo lo que os puedo aportar con mi
experiencia en la Maratón de Valencia 2014
